Comienzos Corremontañeros – Comenzando a Correr por Montaña.

Publicado: junio 8, 2012 en Consejos y entrenamientos., Todo

Bueno amigos montañeros vamos a empezar a dar nuestra humilde opinión sobre esto del entrenamiento en carreras de montaña, al igual que lo haremos con la escalada, el ciclismo, etc.… Como para todo en esta vida hay que comenzar por el principio, no se puede pretender subir corriendo a la montaña que hay cerca de casa sin más, porque lo primero probablemente es que no lleguemos a su cima, segundo lo veremos todo muy negro y tercero y casi más importante no nos podremos mover de la cama durante un par de días que nos bajen las agujetas. Lo primero que tenemos que tener en cuenta y hay que ser muy realista es nuestro estado físico, no es lo mismo venir de montar en bicicleta o llevar muchos años andando por la montaña que no haber hecho nada de deporte durante mucho tiempo, al igual que no es lo mismo venir de un deporte como el futbol, baloncesto o tenis que son deportes de mucha reacción pero poca intensidad a largo plazo.

Empezaremos desde cero, para una persona que nunca se haya calzado unas zapatillas de atletismo. Mi idea del entrenamiento en atletismo siempre se ha  basado en lo mismo, hay que tener un buen fondo de kilómetros que es lo que nos va a dar el acceso a tener un buen aeróbico, y a partir de ahí empiezan las cuestas.

trotar

trotar

COMIENZO: El primer o los primeros días que nos calzamos las zapatillas de correr la idea es aguantar X tiempo haciendo ejercicio, no tienes por qué parar solo cuando vas a desfallecer porque así lo más seguro que abandones el entrenamiento antes del tiempo X que nos hemos puesto como Meta. Ejemplo: Si el primer día pensamos en salir 30 minutos a correr y al no tener cogido el ritmo nos ilusionamos en los primeros 5 y nos pasamos de vueltas, compensa mas andar un par de minutos para relajar las piernas y volver a retomar la carrera a un ritmo más suave para ir acostumbrándonos, que bajar el ritmo con las piernas colapsadas y que a los 10 minutos no podamos dar un paso más. El terreno ideal por el que debería de desarrollarse el ejercicio es una zona con césped o caminos de tierra y sin apenas desnivel, como puede ser un parque, una dehesa o un camino cerca de casa. El tiempo en los primeros días  no debería de pasar de 30 o 40 minutos, para ir progresando hasta a los 10-15 días poder intentar cubrir más o menos 1 hora, aunque como dijimos antes depende mucho del estado físico inicial de una persona, un montañero o un ciclista lo más probable es que después de 5 o 7 días pudiese llegar a cubrir ese tiempo seguido corriendo.

ritmo

ritmo

RITMO: El ritmo que debemos de llevar al comienzo de nuestro entreno tiene que ser como vulgarmente le llamamos “Trotón”, despacito, no importa cuanta distancia cubramos si no acostumbrar al cuerpo a correr un determinado tiempo consecutivo. Para lo único que tendremos que mirar el reloj es para mirar el tiempo que llevamos y el que nos queda por delante, ni ritmos, ni pulsaciones, ni kilómetros.

entrenamiento

entrenamiento

DIAS DE ENTRENAMIENTO: Al principio no debemos sobrecargar los músculos de las piernas en exceso, hay que empezar a entrenar progresivamente, lo ideal para una persona que nunca haya salido a correr es empezar a correr en días alternos como máximo, y para una persona que este acostumbrada a hacer otro deporte empezar a combinarlos en días alternos también, y progresivamente ir aumentando los días hasta conseguir hacer 5 o 6 días de entrenamiento a la semana. La técnica que se suele usar es entrenar la semana guardando el Domingo (o el día libre de cada persona), para hacer el entrenamiento más largo y así poder recuperar bien.

trail running

trail running

EL PASO A LA MONTAÑA: Después de un mes más o menos de entrenamiento, podremos incluir alguna incursión a la montaña, siempre con poco desnivel o salidas cortas, mi preferencia es primero probar que podemos llegar a cubrir al menos 1 hora y media de carrera continua, para luego dar el paso a la montaña que ciertamente el ritmo no será ni parecido al de el correr en llano pero si que el esfuerzo será mucho más elevado; las primeras incursiones en la montaña como atleta deberían de ser  a ser posible por pistas que tengan zonas con bastante desnivel, como puede ser subir a un cerro o montaña por camino forestal, o subidas a repetidores de televisión o radio.

Raul Garcia Castan

Raul Garcia Castan

SUBIDAS Y BAJADAS: Para comenzar las pequeñas incursiones en montaña tendremos que tener en cuenta dos situaciones. Las Subidas, cuando el terreno empieza a ponerse cuesta arriba el ritmo cardiaco empieza a aumentar, el acido láctico empieza a hacer mas efecto en nuestras piernas y el paso trotón que llevábamos cuesta mantenerlo, este es el momento de comenzar a dar pasos cortos, de intentar mantener un ritmo crucero en el que se acompase en ritmo cardiaco y la respiración y podamos progresar con cortos pasitos, tendremos momentos sobre todo en alta montaña y por zonas muy técnicas donde el ritmo es casi imposible de llevar, en ese momento no pasa nada por ponerse  a andar, con este acto daremos un pequeño respiro a nuestras piernas ( en la mayoría de ocasiones ), y si la zona se pone aun así muy cuesta arriba se suele emplear una pequeña técnica que consiste en apoyar las manos en las rodillas y ayudarnos de las manos para progresar, o incluso hay gente que suele llevar bastones para correr aunque no es mi caso. Las Bajadas, para mí la parte más divertida de las carreras de montaña, pero la más peligrosa y la más factible para causarnos una lesión, lo idóneo para hacer una bajada segura es lo principal visualizar siempre nuestras trazada, siempre que no apartemos la mirada del suelo no debería de pasarnos nada la mayoría de los esguinces en bajadas es producen cuando nos distraemos, aparte de mantener el trabajo visual en todo momento comenzaremos bajando a zancadas cortas pero muy rápidas manteniendo un gran punto de estabilidad en nuestro cuerpo, cuando cojamos alguna pista en descenso podremos ir probando el ir dando zancadas más largas y cogiendo mas velocidad aunque sin pasarnos porque los músculos y rodillas se resienten fácil.

hidratarse

hidratarse

HIDRATACION Y ALIMENTACION: Es recomendable en nuestras salidas al campo intentar llevar algo de beber por si el esfuerzo que realicemos lo requiere y no tenemos ninguna fuente cerca y algo de comer con bastante glucosa por si tuviéramos algún desfallecimiento, en el mercado hay una grandísima variedad de productos de este tipo desde bebidas con glucosa y sales minerales para ayudarnos a la rehidratación  y el aporte de glucosa que hablábamos como barritas o geles con glucosa, hay muchos productos que nos servirán para trayectos más largos pero teniendo en cuenta que de los que hablamos suelen ser más baratos que los de lenta asimilación y que no vamos a estar en el campo más de 2 horas como máximo creo que no es conveniente comprar este tipo de productos por ahora.

vestuario

vestuario

VESTUARIO: Al igual que en la carrera a pie en la carrera por montaña se suele usar ropa deportiva, pantalones o mallas de atletismo y camiseta técnica o sin mangas, siempre que subamos a la alta montaña o veamos la proximidad de nubes se recomienda llevar un chubasquero o corta vientos ya que en la montaña el tiempo siempre es más inestable que en el llano, en cuanto a las zapatillas se recomienda hacerse con un par de zapatillas de Trail, sin necesidad de mucho taqueteado pero si con buena recepción de los impactos de las piedras, teniendo en el mercado muchas marcas y a muy diversos precios podremos encontrar algo acorde con nuestra economía y uso. Se recomienda el uso de algún complemento como un porta botellín o mochila con depósito de agua para el transporte de las barritas o geles el agua y la ropa.

Por ultimo y mas importante es el hecho de estirar antes y despues de cada entrenamiento.

tabla_estiramientos1

tabla_estiramientos1

Nos vemos en el monte.

Anuncios
comentarios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s