Archivos de la categoría ‘Consejos y entrenamientos.’

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Charo y Magda son ‘Gatos con casco’

Es nuestro blog más técnico y está capitaneado por las sevillanas, Magda y Charo. En sus entradas repasan todo lo relacionado con material, nudos, estrategias… Les hemos hecho una entrevista para saber quién anda detrás de estos Gatos con casco.

 

“Gatos con casco” en Alange (Badajoz).

(“Gatos con casco” en Alange (Badajoz).

Gatos con Casco son Charo y Magda, dos escaladoras de Sevilla. Charo es diplomada en Turismo (y actual estudiante del Ciclo medio de conducción de actividades deportivas en el medio natural) y Magda está diplomada en Educación Social (“aunque trabajo de administrativo.. ¡la crisis!”, nos dice).

“Empezamos un poco de casualidad. Vimos un curso de multiaventura para un fin de semana, probamos y nos enganchamos. A partir de ahí, ¡la perdición! Nos enteramos de que en Sevilla el Club Elbruz daba talleres gratuitos de escalada para chicas, así que allí nos plantamos. Los monitores nos enseñaron todo lo que sabían y nos integramos muy rápido en el dinámica del club, del que ahora somos monitoras de talleres de iniciación y formamos parte del Comité de Material”.

“El problema…, que somos unas cabecillas activas, y toda la información que nos daban nos sabía a poco, la debatíamos…, así que empezamos a leer, recopilar, hacer resúmenes; sobre todo de temas de seguridad, que quizás es lo que más impone al principio, y ya puestas dijimos, ¿y si ya que tenemos todo esto reunido montamos un blog para que el resto de novatos encuentren la información de una forma organizada y sencilla y les ahorramos el jaleo?”.

¿Magda, Charo, siempre casco?
Es nuestra primera recomendación en escalada.

¿Por qué Gatos con casco?
En principio, no teníamos ni idea del nombre, pero pensamos en el tema de la seguridad y el uso del casco (en Ifni, el rocódromo gestionado por el Club Elbruz al que pertenecemos, es obligatorio). Y luego, pues el tema de los gatos, que son básicos en la escalada. De ahí, hicimos un par de bocetos del logo para el blog y como gustaron en general, así quedó.

¿Sois fanáticas del material?
Un poco, la verdad. Nos encanta poder probar aparatos nuevos, materiales recién salidos…

¿Qué os preocupa?
La seguridad en la escalada. Damos talleres de iniciación y nos centramos básicamente en que la base de pasar un buen rato es escalar con cabeza.

¿Cuál es vuestro tema favorito, del que podríais estar hablando horas?
Materiales. Su fabricación, pruebas, usos…

A pie de vía, ¿cuál es el error más común que observáis?
En gran medida, la desinformación y el exceso de confianza.

Seguir leyendo … http://desnivel.com/escalada-roca/charo-y-magda-son-gatos-con-casco

CONSEJOS DE SALUD

Qué hacer ante una lesión en la montaña: hemorragias, golpes y fracturas

Este artículo de la web iRunFar nos pone alerta de la facilidad de que nos podamos hacer daño en una carrera o entrenamiento. Saber qué hacer es vital para no sufrir más daños y poder minimizar las consecuencias de una caída.

 

Así quedaron las rodillas de Sebastien tras su caida a la salida de la UTMB 2012

(Así quedaron las rodillas de Sebastien tras su caida a la salida de la UTMB 2012 (JacoboGómez)

Las lesiones en la montaña son el pan de cada día de los trail runners. El siguiente artículo ha sido publicado en la web estadounidense iRunFar y escrito por Adam Barnhart, buscando que todos sepamos qué se debe hacer cuando estemos en aprietos. Desde heridas superficiales o la rotura de un hueso, con un poco de conocimiento podemos salir airosos de situaciones que pueden llegar a ser peligrosas:

“Los corredores somos un grupo en el que no somos ajenos al concepto de lesión. De hecho, se nos ha etiquetado en ocasiones como proclives a las lesiones. Muchas de estas lesiones vienen inducidas por la repetición de movimientos de nuestro deporte: esguinces, torceduras y dolores en general. Sin embargo, para aquellos de nosotros que nos aventuramos en la naturaleza en busca de kilómetros y una buena dosis de soledad, necesitamos estar alerta de tipo de lesiones más traumáticas a las que nos podemos enfrentar. Este artículo pretende ser una cartilla de las diferentes lesiones que puedes sufrir en la montaña y cómo tratarlas en el sitio y también una vez en casa. Para vuestra información, soy técnico de medicina de emergencia en lugares salvajes, no un doctor.

Antes de correr, siempre es una buena idea repasar tus cosas. Cuántas capas vas a ponerte, cuántas de ellas pueden servir como improvisados vendajes o cabestrillos, si llevas un teléfono móvil, si alguien sabe por dónde correrás y la hora de tu regreso, si llevas identificación. Esto sólo toma unos segundos y puede marcar la diferencia entre una historia para contar a los amigos o una tragedia.

Heridas con sangre

Heridas capilares: son el tipo de heridas que más comúnmente se producen en entrenamientos o competiciones de montaña. Como regla general, dejar que la herida sangre un poco es algo bueno. Permite que la herida expulse algo de tierra, piedras o cualquier cosa que se haya podido introducir a través de ella.. Además, significa que podrás finalizar tu carrera sin problema. Sin embargo, al llegar a casa necesitas limpiar bien la costra y sacar tú mismo el resto de suciedad que haya dentro.

Hemorragias venosas: Este tipo de heridas hacen que se pierda una buena cantidad de sangre y, probablemente, sea difícil de parar la hemorragia si continúas corriendo. Se debe aplicar presión directa sobre la herida con la mano o con un tejido absorbente en el caso de que sea posible. Sigue presionando hasta que la herida deje de sangrar o se cierre. Estas hemorragias son una razón suficiente para volver a casa.

Hemorragias arteriales: Si tienes una herida que no para de sangrar, aplica presión inmediatamente y considera sacrificar una de las capas que vistes para enrollarla alrededor de la herida para que ayude a que pare de sangrar. Deberías ser capaz de controlar este tipo de heridas envolviéndolas de forma firme. No retires la presión o el vendaje hasta que hayas conseguido ayuda de forma definitiva. Date la vuelta y trata de conseguir ayuda de cualquiera que te puedas encontrar.

Golpes

Generalmente las contusiones son solo una irritación ocasionada por una caída. La mayoría pueden ser tratadas con hielo y descanso después del entrenamiento. Sin embargo, hay unos pocos casos en los que deberías prestar atención a la contusión.

Contusión con una significante y creciente hinchazón: puede ser una señal de una hemorragia interna. Esto significa un incremento del daño de los tejidos además de una pérdida de sangre. Si una zona golpeada sigue hinchando sin parar, toma nota. No hay mucho que puedas hacer además de darte la vuelta y acudir al médico.

Contusión en la cavidad pectoral (delante o detrás): la mayoría de nosotros corre con un mínimo de grasa en nuestros núcleos. Los golpes en órganos internos, daños en los pulmones y hemorragias internas son las diferentes posibilidades si tienes un golpe en la cavidad pectoral. Si además del golpe en el pecho sufres dolor abdominal, dificultad para respirar o firmeza en el lugar de la contusión, necesitas que un especialista lo examine. Mantente lo más cómodo posible (a veces aplicando presión en el área ayudándote de una de tus capas puede ayudar) y evita cualquier esfuerzo pulmonar o cardiaco en tu regreso a casa.

Cuando te clavas un objeto

A nadie le gusta imaginarse un palo clavado en su pierna, o peor, en un ojo. Pero esto puede pasar más fácilmente de lo que pensamos. No te saques el objeto que te hayas clavado. Si vas a buscar ayuda, trata de partir el objeto lo más cerca posible del cuerpo. Usa algo de tu ropa para poner alrededor del objeto para ayudar a que se estabilice y no lo muevas, ya que causarás más daño. Si el objeto se ha clavado en un ojo, haz lo mismo y recuerda que tus ojos están hechos para moverse a la vez. Minimiza el movimiento ocular para prevenir futuros daños en los ojos.

Fracturas o dislocaciones

En el hospital, el tratamiento para una dislocación o una rotura puede ser de dos formas diferentes. Pero en la montaña no hay apenas diferencia. Tu prioridad es la inmovilización. Si es un hueso roto, inmoviliza las articulaciones de encima y debajo. Si es una articulación, haz lo mismo con los huesos de encima y debajo.. La gran mayoría de veces no es aconsejable intentar recolocar el hueso o articulación dañada en la propia montaña. De esta forma, podríamos causar un mayor daño a los nervios y a los vasos sanguíneos. Trata de rellenar la herida y poner el lugar dañado en una posición cómoda antes de buscar ayuda si te es posible. Si la rotura ha provocado que el hueso salga de la piel, trátala dependiendo del tipo de hemorragia que tengas.

Claramente, esto no es una guía completa y definitiva sobre las lesiones. Si acaso, puede servir para que se salga mejor preparado de casa. La prevención y la educación son los dos mejores aliados cuando sales a la montaña y quieres evitar sufrir daños y sobrevivir a una lesión traumática. Existen cursos de dos o tres días para estar más preparados para ayudar a alguien que necesita ayuda en entornos naturales y cuestan menos que un par de zapatillas.

*El contenido de esta columna así como los comentarios del autor son para información general y no pretenden sustituir un consejo médico profesional. No uses esta información para diagnosticar  o tratar ningún problema médico o de salud.

Fuente : iRunFar

Extraido … http://carreraspormontana.com/salud/que-hacer-ante-una-lesion-en-la-montana-hemorragias-golpes-y-roturas

Un articulo muy recomendable para esas futuras mamas.

¿Puedo correr estando embarazada?

Muchas mujeres nos preguntan si pueden seguir corriendo cuando están embarazadas, si hay riesgos para el bebé y qué pueden hacer para no perder el entrenamiento durante esos nueve meses en los que tener barriga no es un pecado para una corredora. Si cada persona es un mundo, cada embarazada es un universo al completo.

 

En Runner´s World nos gustaría poder liberar de sus dudas a las corredoras embarazadas o que piensen estarlo, para conseguirlo vamos a diferenciar los dos grupos de corredoras, más generales: el primer grupo es la corredora aficionada, mujeres que corren por pasión y porque les ayuda a mantenerse en forma. El segundo grupo es la corredora profesional, más escaso, porque vive del atletismo y depende de su rendimiento para comer.

 

A la mayoría de las personas que nos consultan, les cuento mi caso, no es que sea una experta en el tema, pero mi hijo ya tiene un año y medio y pasé por todas esas dudas hace poco tiempo y me hubiera gustado encontrar a otra mujer que me hubiera contado su experiencia para sentirme más tranquila mientras corría.

 

EL PRIMER TRIMESTRE

 

Es el más variado para las embarazadas, para las corredoras es el trimestre más complicado porque apenas se nota y todavía pueden correr pero su conciencia y su cuerpo empiezan a preocuparles en la carrera. Algunas mujeres viven esos tres meses como si nada hubiera cambiado en su vida y dudan de sí realmente están embarazadas, por lo que pueden seguir corriendo sin problemas en el caso de que no sea un embarazo de riesgo. Las profesionales incluso compiten y llegan a ganar carreras sin alteración en su rendimiento. Para las desafortunadas, los tres primeros meses suponen un martirio de nauseas, vómitos y malestar que les impide levantarse de la cama. Correr se convierte en un suplicio y piensan que nada volverá a ser lo mismo. En mi caso, que fui de este grupo de tortura, seguí corriendo porque me hacía sentirme mucho mejor. Durante los primeros diez minutos no podía correr al ritmo normal y tuve que aprender a dosificarme y bajar el ritmo hasta encontrarme cómoda pero la recompensa de pasar una hora sin vomitar me parecía suficiente para mantener la carrera.

 

EL MÉDICO Y TÚ

 

Cuando te quedas embarazada te das cuenta de que en España estamos a años luz del resto del mundo. Si no eres una deportista profesional, tu tocoginecólogo te mira como un bicho raro si le dices que estás corriendo embarazada. Sólo encontré apoyo en mi médico de cabecera que me conocía de toda la vida y sabía que me gustaba hacer deporte y correr especialmente. Cuando le dije que me había prohibido correr desde el primer mes me dijo que una embarazada no era una enferma y que no debía dejar de hacer mi vida normal, siempre con prudencia. Cuando empecé a buscar información científica sobre el tema, me encontré varios estudios que recomendaban hacer ejercicio en el embarazo, siempre que no fueran de riesgo y que en ningún caso prohibían correr por afición.

 

EL SEGUNDO TRIMESTRE

 

Es el más cómodo. Todas las molestias desaparecen por arte de magia y empiezas a descubrir que la curva es bella porque supone una nueva vida en tu interior. No sé qué hormona se encargará de hacerlo, pero durante esos meses te sientes renovada y llena de energía por lo que a pesar de que tu peso aumenta por días, correr es un ejercicio muy agradable y divertido porque has aprendido a controlar tus pulsaciones y mantener un ritmo más bajo y fácil de seguir. Si corres en grupo o con tu pareja te sientes mimada y colmada de atenciones, todo el mundo te sigue el ritmo se preocupa por tu respiración, te pregunta cómo vas y tu mente se siente la mujer más completa del mundo. Te dices a ti misma: embarazada y corriendo, nena, tu vales mucho.
Pero cuidado, no te emociones, corre para cuidarte física y mentalmente. Correr te ayuda a controlar el peso y liberas endorfinas que te hacen sentirte feliz. Pero no te aconsejo competir o hacer esfuerzos máximos. Yo deje de correr al quinto mes porque empecé a tener que fajarme para salir y no notaba sujeción. Un día corriendo con un grupo empezamos a oir sonidos de agua, como si llevara una cantimplora en la barriga y decidí que mi cuerpo estaba avisándome de algo. Me imaginé al bebe en plena tormenta en el Atlántico y me dejo de parecer una buena idea lo de correr.

 

EL TERCER TRIMESTRE

 

Es el descanso de la corredora. Aunque algunas profesionales siguen corriendo hasta el septimo mes. Yo no aconsejo a las aficionadas que lo hagan. Cambia el chip y apúntate a la piscina, descubrirás las ventajas de la ingravidez acuática a medida que el peso de la barriga se vaya haciendo insoportable. Para no perder la forma yo andaba una hora y media cada día a ritmo muy rápido, principalmente por caminos y montaña. Aunque te parezca un ejercicio muy simple, es el mejor. Mantiene tu forma física y fortalece tus articulaciones que se encuentra obligadas a llevar un peso extra. En mi caso mi pareja me acompañaba y resultaba mucho más agradable compartir el “entrenamiento”, así no le miraba con envidia cuando se ponía las zapatillas para correr cada día, sabía que siempre estaba allí para andar conmigo aunque a ninguno de los dos nos gustara caminar.
Si andas a ritmo muy rápido apenas te costará volver a correr después del parto. Piensa que estás entrenando resistencia, si tuvieras que correr con una mochila de entre 10 y 15 kilos de peso, no podrías llevar mucha velocidad y menos si no lo llevas en la espalda sino en el abdomen que descompensa tu ritmo.
Yo estuve andando hasta el día del parto, es más ese mismo día por la mañana me subí a la Bola del Mundo en Navacerrada, que tiene 1.500 mt de altitud, después de bajar, me fui a hacer largos a la piscina y como me encontraba un poco rara hice sólo 50 largos en vez de los 100 que solía hacer normalmente. Después comí y me fui al cine y en medio de la película rompí aguas y revolucioné a medio cine para ir al hospital. Pero ni siquiera tuve dolores y llegue al hospital como una rosa pensando que si esto iba a ser un parto, no iba a pasarlo muy mal.

 

PARTO Y CUARENTENA

 

Cuando preparaba la bolsa para la maternidad, entre pañales y ropita de recién nacido, incluí mis zapatillas de correr. Realmente era una ingenua porque estaba convencida de que podía salir corriendo después del parto. Ahora entiendo el término cuarentena, nuestra abuelas sabían lo que se hacían. Tardé exactamente cuarenta días en volver a correr después del parto, y eso que estaba deseando volver a salir a la carrera. Mi parto fue normal, un poco largo porque duró 17 horas pero no me puedo quejar que en cuanto empezaron los dolores pedí anestesia epidural. Las heroínas fueron nuestras madres que no conocían esas maravillas de la ciencia médica. Si no te enfrentas a una cesárea que complica toda la recuperación, el parto supone una episiotomía, es decir un corte vaginal para facilitar la salida de la cabeza del bebé y los posteriores puntos para cerrar la incisión. Ahí estuvo mi talón de Aquiles, físicamente, el entrenamiento durante el embarazo me preparó para sobrellevar el parto sin problemas, me encontraba estupendamente y con mucha energía pero en cuanto empecé a moverme sin parar se soltaron todos los puntos y no me atrevía a contarle a la matrona que había empezado a caminar al día siguiente del parto.

 

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Ser Realista

Publicado: septiembre 6, 2012 en Carreras, Consejos y entrenamientos., Todo, Trail Running
ENTRENAMIENTO

Psicología del corredor: Ser Realistas

En cualquier faceta de nuestra vida es recomendable ser realistas, que no es ser pesimista. Frente a lo que nos depara el día a día, pues en el deporte y sobre todo en las competiciones, ser realistas es imprescindible si de verdad queremos mejorar nuestro rendimiento. Saber analizar las variables que se producen durante la disputa de una carrera, es un de las claves para evolucionar.

 

Fernanda Maciel, en el centro, llegando a la meta de la The North Face Transgrancanaria 2012
(Fernanda Maciel, en el centro, llegando a la meta de la The North Face Transgrancanaria 2012 (Manu Molle)
 

Si en un partido no se marca ningún gol, es que no se ha tenido suficiente puntería o no se han hecho las cosas bien, en definitiva, no hemos sabido superar al contrario, pero os aseguro que los postes no juegan contra nadie.

Hay muchos deportistas que tienen por norma la queja, cuando no les salen bien las cosas: que si me han ganado por esto o por lo otro. Un ejemplo son algunos pilotos de motociclismo: hoy me han ganado porque a la moto le faltaban 300 Rpm ( revoluciones por minuto) o mi neumático ha salido defectuoso y se a gastado antes que el de los otros, es posible que algo de esto le haya pasado, pero muchas veces son simples excusas y les es muy difícil reconocer la verdad, pues por ahí hay que comenzar, reconociendo las cosas.

No hay que culpar a los demás de nuestros errores, hay que asumirlos y ponerles remedio para que no vuelvan a ocurrir. Son muy pocas las ocasiones en las que oímos: ¡me ha ganado porque hoy han sido superior a mí! Paradójicamente esta frase la suelen expresar grandes campeones, cuando alguien contra todo pronóstico, les vence.

Normalmente cuando se pregunta a algún deportista cual es su objetivo, la respuesta es ganar, y esto es un error, para ganar es necesario hacer las cosas bien, ese debe ser el objetivo, si lo hacemos todo bien, llegará el resultado. Evidentemente, hay que tener en cuenta otros factores, como son nuestro nivel físico y técnico para poder ganar una competición.

Que quiero decir con todo esto: que en el mundo de las competiciones, no se puede descuidar ningún detalle, porque puede suceder que seamos los mas fuertes, pero que por un descuido en alguna variable que se nos presente y que no podamos o sepamos controlar, nos ganen otros corredores. Seguramente estos tengan el mismo objetivo que nosotros y pondrán todo de su parte para conseguirlo, como debe ser.

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Desde el próximo mes de septiembre, los turistas-montañeros que hagan un trekking por su cuenta por Nepal deberán contratar al menos a una persona local de apoyo, porteador o guía. El Gobierno afirma que es por su seguridad y sólo costará 10 $ más al día. Los grupos ya estaban obligados.

 

Un porteador en el trekking del Dhaulagiri (©Darío Rodríguez/Desnivel.com)

A partir de septiembre, los turistas que quieran realizar trekkings por su cuenta en Nepal deben contratar al menos a un porteador o guía. Los grupos ya estaban obligados a hacerlo a través de las agencias de trekking registradas.

Previsiblemente, la nueva medida, adoptada a principios de julio por el Ministerio del Interior nepalés, incrementará el presupuesto en unos 10 dólares por día. Una cantidad que no esperan que afecte negativamente a la llegada de turistas. Tanto agencias de turismo, como las embajadas extranjeras, así como la existencia de varios turistas desaparecidos, han presionado al ministerio para tomar esta medida.

Seguir leyendo… http://desnivel.com/expediciones/llevar-un-sherpa-sera-obligatorio-en-los-trekking-por-nepal

Bueno amigos montañeros vamos a empezar a dar nuestra humilde opinión sobre esto del entrenamiento en carreras de montaña, al igual que lo haremos con la escalada, el ciclismo, etc.… Como para todo en esta vida hay que comenzar por el principio, no se puede pretender subir corriendo a la montaña que hay cerca de casa sin más, porque lo primero probablemente es que no lleguemos a su cima, segundo lo veremos todo muy negro y tercero y casi más importante no nos podremos mover de la cama durante un par de días que nos bajen las agujetas. Lo primero que tenemos que tener en cuenta y hay que ser muy realista es nuestro estado físico, no es lo mismo venir de montar en bicicleta o llevar muchos años andando por la montaña que no haber hecho nada de deporte durante mucho tiempo, al igual que no es lo mismo venir de un deporte como el futbol, baloncesto o tenis que son deportes de mucha reacción pero poca intensidad a largo plazo.

Empezaremos desde cero, para una persona que nunca se haya calzado unas zapatillas de atletismo. Mi idea del entrenamiento en atletismo siempre se ha  basado en lo mismo, hay que tener un buen fondo de kilómetros que es lo que nos va a dar el acceso a tener un buen aeróbico, y a partir de ahí empiezan las cuestas.

trotar

trotar

COMIENZO: El primer o los primeros días que nos calzamos las zapatillas de correr la idea es aguantar X tiempo haciendo ejercicio, no tienes por qué parar solo cuando vas a desfallecer porque así lo más seguro que abandones el entrenamiento antes del tiempo X que nos hemos puesto como Meta. Ejemplo: Si el primer día pensamos en salir 30 minutos a correr y al no tener cogido el ritmo nos ilusionamos en los primeros 5 y nos pasamos de vueltas, compensa mas andar un par de minutos para relajar las piernas y volver a retomar la carrera a un ritmo más suave para ir acostumbrándonos, que bajar el ritmo con las piernas colapsadas y que a los 10 minutos no podamos dar un paso más. El terreno ideal por el que debería de desarrollarse el ejercicio es una zona con césped o caminos de tierra y sin apenas desnivel, como puede ser un parque, una dehesa o un camino cerca de casa. El tiempo en los primeros días  no debería de pasar de 30 o 40 minutos, para ir progresando hasta a los 10-15 días poder intentar cubrir más o menos 1 hora, aunque como dijimos antes depende mucho del estado físico inicial de una persona, un montañero o un ciclista lo más probable es que después de 5 o 7 días pudiese llegar a cubrir ese tiempo seguido corriendo.

ritmo

ritmo

RITMO: El ritmo que debemos de llevar al comienzo de nuestro entreno tiene que ser como vulgarmente le llamamos “Trotón”, despacito, no importa cuanta distancia cubramos si no acostumbrar al cuerpo a correr un determinado tiempo consecutivo. Para lo único que tendremos que mirar el reloj es para mirar el tiempo que llevamos y el que nos queda por delante, ni ritmos, ni pulsaciones, ni kilómetros.

entrenamiento

entrenamiento

DIAS DE ENTRENAMIENTO: Al principio no debemos sobrecargar los músculos de las piernas en exceso, hay que empezar a entrenar progresivamente, lo ideal para una persona que nunca haya salido a correr es empezar a correr en días alternos como máximo, y para una persona que este acostumbrada a hacer otro deporte empezar a combinarlos en días alternos también, y progresivamente ir aumentando los días hasta conseguir hacer 5 o 6 días de entrenamiento a la semana. La técnica que se suele usar es entrenar la semana guardando el Domingo (o el día libre de cada persona), para hacer el entrenamiento más largo y así poder recuperar bien.

trail running

trail running

EL PASO A LA MONTAÑA: Después de un mes más o menos de entrenamiento, podremos incluir alguna incursión a la montaña, siempre con poco desnivel o salidas cortas, mi preferencia es primero probar que podemos llegar a cubrir al menos 1 hora y media de carrera continua, para luego dar el paso a la montaña que ciertamente el ritmo no será ni parecido al de el correr en llano pero si que el esfuerzo será mucho más elevado; las primeras incursiones en la montaña como atleta deberían de ser  a ser posible por pistas que tengan zonas con bastante desnivel, como puede ser subir a un cerro o montaña por camino forestal, o subidas a repetidores de televisión o radio.

Raul Garcia Castan

Raul Garcia Castan

SUBIDAS Y BAJADAS: Para comenzar las pequeñas incursiones en montaña tendremos que tener en cuenta dos situaciones. Las Subidas, cuando el terreno empieza a ponerse cuesta arriba el ritmo cardiaco empieza a aumentar, el acido láctico empieza a hacer mas efecto en nuestras piernas y el paso trotón que llevábamos cuesta mantenerlo, este es el momento de comenzar a dar pasos cortos, de intentar mantener un ritmo crucero en el que se acompase en ritmo cardiaco y la respiración y podamos progresar con cortos pasitos, tendremos momentos sobre todo en alta montaña y por zonas muy técnicas donde el ritmo es casi imposible de llevar, en ese momento no pasa nada por ponerse  a andar, con este acto daremos un pequeño respiro a nuestras piernas ( en la mayoría de ocasiones ), y si la zona se pone aun así muy cuesta arriba se suele emplear una pequeña técnica que consiste en apoyar las manos en las rodillas y ayudarnos de las manos para progresar, o incluso hay gente que suele llevar bastones para correr aunque no es mi caso. Las Bajadas, para mí la parte más divertida de las carreras de montaña, pero la más peligrosa y la más factible para causarnos una lesión, lo idóneo para hacer una bajada segura es lo principal visualizar siempre nuestras trazada, siempre que no apartemos la mirada del suelo no debería de pasarnos nada la mayoría de los esguinces en bajadas es producen cuando nos distraemos, aparte de mantener el trabajo visual en todo momento comenzaremos bajando a zancadas cortas pero muy rápidas manteniendo un gran punto de estabilidad en nuestro cuerpo, cuando cojamos alguna pista en descenso podremos ir probando el ir dando zancadas más largas y cogiendo mas velocidad aunque sin pasarnos porque los músculos y rodillas se resienten fácil.

hidratarse

hidratarse

HIDRATACION Y ALIMENTACION: Es recomendable en nuestras salidas al campo intentar llevar algo de beber por si el esfuerzo que realicemos lo requiere y no tenemos ninguna fuente cerca y algo de comer con bastante glucosa por si tuviéramos algún desfallecimiento, en el mercado hay una grandísima variedad de productos de este tipo desde bebidas con glucosa y sales minerales para ayudarnos a la rehidratación  y el aporte de glucosa que hablábamos como barritas o geles con glucosa, hay muchos productos que nos servirán para trayectos más largos pero teniendo en cuenta que de los que hablamos suelen ser más baratos que los de lenta asimilación y que no vamos a estar en el campo más de 2 horas como máximo creo que no es conveniente comprar este tipo de productos por ahora.

vestuario

vestuario

VESTUARIO: Al igual que en la carrera a pie en la carrera por montaña se suele usar ropa deportiva, pantalones o mallas de atletismo y camiseta técnica o sin mangas, siempre que subamos a la alta montaña o veamos la proximidad de nubes se recomienda llevar un chubasquero o corta vientos ya que en la montaña el tiempo siempre es más inestable que en el llano, en cuanto a las zapatillas se recomienda hacerse con un par de zapatillas de Trail, sin necesidad de mucho taqueteado pero si con buena recepción de los impactos de las piedras, teniendo en el mercado muchas marcas y a muy diversos precios podremos encontrar algo acorde con nuestra economía y uso. Se recomienda el uso de algún complemento como un porta botellín o mochila con depósito de agua para el transporte de las barritas o geles el agua y la ropa.

Por ultimo y mas importante es el hecho de estirar antes y despues de cada entrenamiento.

tabla_estiramientos1

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Nos vemos en el monte.